केटलबेल एक बहुमुखी उपकरण है जिसका उपयोग सहनशक्ति, शक्ति और ताकत के लिए प्रशिक्षण के लिए किया जाता है।केटलबेल सबसे अच्छे व्यायाम उपकरणों में से एक है जो सभी के लिए उपयुक्त है - शुरुआती, अनुभवी भारोत्तोलक और सभी उम्र के लोगों के लिए।वे कच्चे लोहे से बने होते हैं और एक तोप के गोले के आकार के होते हैं जिनका तल सपाट होता है और शीर्ष पर एक हैंडल (जिसे सींग भी कहा जाता है) होता है।लैडर ऐप के संस्थापक, लॉरेन कांस्की, जो एक विशेषज्ञ भी हैं, ने कहा, "घंटी के ऊपर फैले हुए सींग इसे वृद्ध लोगों में काज पैटर्निंग और डेडलिफ्ट सिखाने के लिए बहुत अच्छा बनाते हैं, जबकि डम्बल के लिए बहुत अधिक गहराई और गति की सीमा की आवश्यकता होती है।" बॉडी और बेल कोच, महिला स्वास्थ्य पत्रिका के लिए फिटनेस सलाहकार और नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से प्रमाणित निजी प्रशिक्षक।
यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण में नए हैं, तो केटलबेल कोच की तलाश करना उपयोगी है जो आपको उचित तकनीकों के साथ-साथ विभिन्न प्रकार की केटलबेल प्रशिक्षण शैलियों को सिखा सकता है।उदाहरण के लिए, कठिन-शैली प्रशिक्षण में भारी वजन के साथ प्रत्येक प्रतिनिधि में अधिकतम बल का उपयोग होता है, जबकि खेल-शैली प्रशिक्षण में प्रवाह अधिक होता है और एक आंदोलन से दूसरे में आसानी से संक्रमण के लिए हल्के वजन का उपयोग होता है।
यह पुनर्वसन अभ्यासों के लिए भी सहायक है क्योंकि उपयोग में आने पर केटलबेल जिस तरह से कार्य करता है।कांस्की ने कहा, "हम भार बढ़ाए बिना त्वरण और बल बढ़ा सकते हैं, जिससे जोड़ों पर काम करना आसान हो जाता है।""जिस तरह से सींगों को आकार दिया जाता है और अगर हम इसे रैक की स्थिति में या ऊपर की ओर रखते हैं, तो यह कलाई, कोहनी और कंधे के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा होता है।"
चूंकि कई केटलबेल कलाई के पिछले हिस्से में जलन पैदा कर सकते हैं, इसलिए ब्रांड निर्माता मायने रखता है।कांस्की ने कहा, "मैं दुष्ट और केटलबेल किंग्स जैसे ब्रांडों द्वारा बनाए गए पाउडर फिनिश के साथ सिंगल कास्ट केटलबेल की सिफारिश करता हूं क्योंकि वे महंगे हैं लेकिन वे जीवन भर चलेंगे।"हालाँकि आपको पाउडर फिनिश के साथ केटलबेल्स का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, ध्यान रखें कि अन्य सामग्री अधिक फिसलन भरी लग सकती है।
यदि आप केटलबेल्स लेने के लिए तैयार हैं, तो ऐसे कई व्यायाम हैं जिनसे आप शुरुआत कर सकते हैं और तकनीक में महारत हासिल करने के बाद आगे बढ़ सकते हैं।हम अनुशंसा करते हैं कि आप इन गतिविधियों को स्वयं करने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए किसी विशेषज्ञ से मार्गदर्शन लें कि आप इन गतिविधियों को सुरक्षित और सही तरीके से कर रहे हैं।कांस्की का कहना है कि केटलबेल का उपयोग करना सीखने का सबसे अच्छा तरीका एक कार्यक्रम का पालन करना है क्योंकि इसमें बहुत अभ्यास की आवश्यकता होती है।नीचे कुछ बेहतरीन केटलबेल व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने फिटनेस आहार में शामिल कर सकते हैं, चाहे आप नौसिखिया हों या अनुभवी भारोत्तोलक।
केटलबेल डेडलिफ्ट
केटलबेल डेडलिफ्ट एक मूलभूत आंदोलन है जिसमें पहले महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।केटलबेल डेडलिफ्ट आपकी पिछली श्रृंखला को लक्षित करती है, जिसमें आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और यहां तक कि आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियां जैसे आपकी पीठ, इरेक्टर स्पाइना, डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस जैसी निचले शरीर की मांसपेशियां शामिल हैं।कांस्की का कहना है कि केटलबेल के साथ आप जो अधिकांश व्यायाम करते हैं, वे डेडलिफ्ट से प्राप्त होते हैं।ऐसा वज़न चुनें जिसके साथ आप सहज हों जो आपको कुछ सेटों के लिए आठ प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, अपने पैरों के बीच में एक केटलबेल रखें, जिसका हैंडल आपके पैरों के आर्च के अनुरूप हो।अपने कोर को संलग्न करें, अपने घुटनों को नरम करें और कूल्हों पर टिकाएं (कल्पना करें कि अपने बट को दीवार पर थपथपाएं)।हैंडल के प्रत्येक तरफ केटलबेल को पकड़ें और अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएं ताकि आपकी लैट मांसपेशियां आपके कानों के अंदर और दूर रहें।अपनी भुजाओं को बाहरी रूप से घुमाएँ ताकि ऐसा महसूस हो कि आप प्रत्येक तरफ से हैंडल को आधा तोड़ने का प्रयास कर रहे हैं।जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में आते हैं, कल्पना करें कि आप अपने पैरों से फर्श को दूर धकेल रहे हैं।दोहराना।
सिंगल-आर्म केटलबेल साफ
केटलबेल क्लीन एक और महत्वपूर्ण व्यायाम है क्योंकि यह केटलबेल को रैक स्थिति में लाने या शरीर के सामने ले जाने का सबसे सुरक्षित तरीका है।केटलबेल क्लीन आपके निचले शरीर की मांसपेशियों पर काम करता है, जिसमें आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स के साथ-साथ आपका पूरा कोर भी शामिल है।लक्षित ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में आपके कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और ऊपरी पीठ शामिल हैं।केटलबेल क्लीन करने के लिए, आपको अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़ा होना होगा।अपने शरीर और पैर की स्थिति के साथ एक त्रिकोण बनाने की कल्पना करें।केटलबेल को कम से कम एक फुट अपने सामने रखें और एक हाथ से हैंडल को पकड़ते हुए नीचे पहुँचें।अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचें क्योंकि आप अपने कूल्हों के नीचे घंटी को घुमाते हैं और हाथ घुमाते समय अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं और हाथ को ऊर्ध्वाधर रूप से ऊपर लाते हैं और शरीर के करीब लाते हैं ताकि केटलबेल आपके अग्रबाहु के बीच आराम कर सके। छाती और बाइसेप्स.इस स्थिति में आपकी कलाई सीधी या थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई रहनी चाहिए।
डबल-आर्म केटलबेल स्विंग
डेडलिफ्ट और केटलबेल क्लीन के बाद सीखने के लिए केटलबेल डबल-आर्म स्विंग अगला अभ्यास है।यह व्यायाम एक बैलिस्टिक मूवमेंट है जो आपकी पिछली श्रृंखला (आपकी पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग) को मजबूत करने के लिए अच्छा है।केटलबेल स्विंग की व्यवस्था करने के लिए, केटलबेल को अपने सामने लगभग एक हाथ की दूरी पर रखकर, अपनी हथेलियों को घंटी के सींग के ऊपर रखकर शुरुआत करें।इस चाल के लिए आप एक हाथ का उपयोग करने के बजाय दोनों का उपयोग कर रहे हैं।घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप काज की स्थिति में हों, केटलबेल हैंडल को एक उभरी हुई पकड़ के साथ पकड़ें और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें।एक बार जब आपका शरीर पूरी तरह से व्यस्त हो जाता है, तो आप ऐसा दिखावा करेंगे कि आप हैंडल को आधा तोड़ रहे हैं और केटलबेल को पीछे की ओर बढ़ा रहे हैं, अपने बट को हाइक में नीचे रखें, फिर अपने शरीर को खड़ी स्थिति में लाने के लिए जल्दी से अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं।यह आपकी भुजाओं और केटलबेल को आगे की ओर झूलने के लिए प्रेरित करेगा, जिसे केवल कंधे की ऊंचाई तक जाना चाहिए, क्षण भर के लिए तैरना चाहिए इससे पहले कि यह वापस नीचे की ओर झूल जाए क्योंकि आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं।
पोस्ट समय: मार्च-02-2023